危害极大！别再这样吃饭了！

如果我是你

遇到美食很多人都有忍不住的时候开启“狂炫”模式你是否有过

  “不知不觉就吃太饱”的经历？

很多人认为偶尔一两顿大餐没什么伤害但体内可能已经乱作一团如果是经常吃太多

身体受到的危害会更大

吃太饱会让身体超负荷运载

吃太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等。

吃太多东西间接的影响是身体多个消化器官超负荷运载。

• 正常情况下，胃消化一顿饭需要2至4小时，但一顿大餐后，即使加大胃液的分泌，也需6小时左右才能消化完。部分胃液还可能反流进食管，造成胃灼热，甚至少数人的胃壁会因过度撑大而出现血液循环障碍，进而引发局部坏死、出血和胃穿孔。

• 胰腺是机体第二大消化腺，会因大量高脂、高糖食物进入高强度工作，加大胰液的分泌。若胰腺无法在短时间内排出胰液，便会开始“自我消化”。若同时大量饮酒，胰腺局部受到刺激会出现炎症反应，更易诱发急性胰腺炎，轻则腹痛，重则有生命危险。

• 最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。

• 此外，还有研究发现，吃了过多高脂肪、高能量的食物之后，会增加悲伤、紧张和烦恼的情绪。

这些变化通通都可能会影响到睡眠有些食物在餐后还会提升体温同样会干扰睡眠

导致睡眠质量下降

影响第二天的精神状态和生活质量

长期吃太饱对身体的影响真的很大

经常吃得太饱除了短期的痛苦和不适更严重的是身体的长期负担以及由此引发的各种健康问题

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• 引发肥胖，增加死亡风险

长期吃太饱，意味着长期摄入过量的营养，很可能引发肥胖。而肥胖是诸多疾病的危险因素，会增加死亡风险，比如：

2 型糖尿病。体重指数（BMI）为 30～35 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 5 倍。而 BMI 为 40～45 kg/m² 的人患 2 型糖尿病的风险增加了 12 倍。

阻塞性睡眠呼吸暂停。BMI 30.0～34.9 kg/m² 和 BMI 40.0～45.0 kg/m² 的人群发生阻塞性睡眠呼吸暂停的风险分别增加 5 倍和 22 倍。

心血管疾病。肥胖也会影响心血管健康，增加如冠心病、中风等疾病的风险。BMI > 30 kg/m² 的人缺血性中风风险增加 64%，出血性中风风险增加 24%。

非酒精性脂肪肝。腰围每增加 1 厘米，非酒精性脂肪肝的发生率增加 3%～10%，BMI 每增加 1 单位，非酒精性脂肪肝的发生率增加 13%～38%。

认知功能。肥胖可以通过增加体内炎症、损害血管内皮功能等机制使得老年人的认知功能下降速度更快。

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• 陷入“暴饮暴食”的恶性循环中

长期吃太饱，会扰乱人体对食欲的调节，导致人陷入到暴饮暴食的恶性循环中。

暴饮暴食免不了高脂肪、高盐或高糖的食物，这些食物会刺激多巴胺等让人感觉快乐的激素，久而久之，这会使得大脑将这些愉悦感与某些食物联系起来，最终鼓励你为了快乐而不是为了饥饿而吃。

如何管住嘴防止自己吃太多

建议大家吃“八分饱”当然，很多人可能是不知不觉就吃多了或者压力大就想吃东西

小编在这里

提供几个小建议

• 了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。

• 多吃富含膳食纤维和水分的食物，这类食物更容易产生饱腹感，其中含有的大量膳食纤维能够延缓肠道对食物中脂肪的吸收速度，降低吸收效率。

水果类：石榴、桑葚、番石榴、梨等；蔬菜类：苦苣、竹笋、菠菜等；谷类：藜麦、荞麦、大麦、麸皮等；菌藻类：香菇、木耳、银耳、竹荪、紫菜、裙带菜等；

豆类：黄豆、黑豆、芸豆、赤小豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

• 细嚼慢咽。通过细嚼慢咽可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。

• 记录自己每餐的食物和情绪变化。通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，有利于发现暴饮暴食的触发食物者触发因素，更快找到解决方法。

• 尽量按时吃饭。按时吃饭能避免太饿导致的暴饮暴食。

• 找到其他解压方式。尽量减轻生活的压力，找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，避免情绪性暴饮暴食。

如果暴饮暴食比较严重或产生了食物成瘾建议尽快向专业机构求助

最后的最后如果还是忍不住就吃多了那就找一个饭量较小的饭友相信小编，在别人的影响下

你很可能会吃得更少

来源：科普中国、最镇江